ストレス対策

ストレス対策も習慣化しよう【準備編】

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あなたのストレス解消法は何ですか?
今パッと何個ぐらい思い浮かびますか?

以前の私は「寝る」の1択でした。

でも、私たちが日常で抱えるストレスは本当に様々です。
1つの手段に頼り、それでも解消できずに積もり積もって、うつ病や体調を崩すことになりかねません。

そこで今日は、
鈴木祐さん(パレオさん)の「超ストレス解消法」で学んだ内容のアウトプットをします。

私の実践記録も兼ねてお伝えしたいと思います。
ワークシートも共有していますので、コピーして使ってください。

当然ですが、ストレス解消法を習慣化しておくと、メンタルが強くなります。
メンタルが強くなったら、自分の人生をより理想に近づけられるはず。

「ローマは1日にして成らず」
地盤固めをしていきましょう。

今日の実践本

この本は科学的に効果が立証された100のメソッドを紹介しています。
「ストレス対策は、質より量」が大切と書かれています。

呼吸法や、自分の思考や感情にフォーカスするもの、自然や動物とふれあうことなど
さまざまなジャンルのストレス対策が書かれています。

その中に「コーピングレパートリー」というものがあります。
今回はこのコーピングリストに的を絞って、話したいと思います。

コーピングレパートリーとは?

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コーピングリストとは、自分だけのストレス解消法を事前にリストアップするというものです。
これは認知行動療法などでよく使われる手法です。

これには効果が2つあります。

【1次的効果】
困った時にこんなたくさんのストレス解消法があるんだと安心できる

【2次的効果】
実際にストレスがかかったときに、選択して、効果を検証する
ゲーム感覚でストレスに対処することで、結果的にストレスを軽減する

作るだけでもメンタルが強くなるというのだから驚きです。

コーピングレパートリーの注意点は?

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やる前にここだけはという点を補足しておきます。

たとえ、効果があると思っても、以下のような項目はリストに入れない方がいいです。

  • ギャンブル
  • 大酒を飲む
  • タバコを吸う
  • やつあたりする

また、次の項目はリストに入れても良いですが、注意が必要です。

  • ゲーム
  • ショッピング
  • 旅行

長期的目線で健康や貯金を害さないものが理想です。

ゲームは認知機能や脳力アップにもつながるので、節度をもってハマらない程度であればOKです。
(実際に私もゲームは追加しました)

まとめると、
「お金がかからなくて、すぐできて、ずっとできる」がいいということですね。

ここからは実践

coffee

私は、リスト作成に2時間くらいかかりました。

本には1~3時間かかると書かれています。
早い人ならもう少し早くできるかも。

1回やったらずっと使えるし、気にくわなかったら、後でたしたり消したりできます。
なので、2時間でもやる価値はあると思います。

本に載っていることもいくつか採用してます。
自分がそれをやってストレス発散になると思えば、採用していいと思います。

それでは100個つらつらと並べます。

私のコーピングレパートリー

001 姿勢を正す
002 水を飲む
003 深呼吸をする
004 リズムよく手をなでる
005 飼っていた猫の画像を見る
006 自然の風景を見る
007 あとで悩むとスケジュールに入れて、悩むのを先延ばしにする
008 デュアルNバックトレーニングをする
009 テトリスをする
010 新しいパーティゲームのルールを見る
011 お気に入りのハンドクリームを塗る
012 カカオ72%チョコを食べる
013 ブラックコーヒーを飲む
014 ナッツを食べる
015 ストレスに点数をつける
016 落書きする
017 口笛を吹く
018 鼻歌をうたう
019 亡くなった祖母との思い出を思い出す
020 大学時代に楽しかった旅行を思い出す
021 物まねする
022 謎かけを考える
023 何かに例えてみる
024 笑ってみる
025 ネガティブ感情ラベリング(感情の言語化)
026 脱フュージョン
027 マインドバス・テクニック
028 メンタル・クリアボタン
029 フライ・オン・ザ・ウォール
030 インターベンション・ブレスレット
031 ぼーっとする
032 片足でバランス取って立ってみる
033 熱めのシャワーに浴びる
034 蒸しタオルで目を休める
035 好きな入浴剤を使う
036 アロマのにおいをかぐ(ペパーミント)
037 お香を焚く(白檀、檜)
038 自宅で筋トレする
039 歌う
040 ゲームする
041 寿司打をプレイする
042 壮大な風景の動画を見る
043 宇宙の動画を見る
044 深海の動画を見る
045 猫の動画を見る
046 珍しい野鳥の画像・本を見る
047 アクアリウムの動画を見る
048 好きな音楽を聴く
049 お笑い動画を見る
050 好きなマンガを聴く
051 Amazonプライムで好きなアニメを見る
052 ドラマを見る
053 足つぼマッサージをする
054 ストレッチする
055 過去の良かった経験を振り返る
056 日記を見返す
057 パワーナップする
058 ヒーリングミュージックをかけて眠る
059 食べたいものを食べる
060 片付けを15分する
061 部屋を掃除する
062 皿洗いに集中する
063 洗面所をピッカピカにする
064 ジャーナリングを3分間する
065 不安を書き出し棚上げする
066 友達とZoomで話す
067 哲学に触れる
068 名言を読む
069 詩を読む
070 芸術作品に触れる
071 絵を描く
072 HIITバーピートレーニング
073 散歩する
074 ステッパーで足踏みする
075 バナナを食べる
076 デジタル断捨離する
077 財布の中身を整理する
078 休暇の予定を立てる
079 オリゴ糖キウイスムージーを飲む
080 観葉植物に水やりする
081 自然音を聞く
082 呼吸瞑想をする
083 ボディスキャン瞑想をする
084 歩行瞑想をする
085 慈悲の瞑想をする
086 貧乏ゆすりをする
087 ゴルフの素振りをする
088 爪の手入れをする
089 肌の手入れをする
090 ブログの画像集めをする
091 ツイートのネタ探しをする
092 独り言を言う
093 森林浴する
094 ジムに行って筋トレする
095 岩盤浴に行く
096 ゴルフうちっぱなしに行く
097 本屋に行く
098 カフェで読書する
099 カフェで思考をアウトプットする
100 コーピングレパートリーを書く

終わったー。

一応使いやすいように、私はアレンジして、以下の3つの視点で分けました。

  • どこでもできるもの (1~31)
  • 自宅でできるもの(ちょっと人目を気にするようなことやアイテムを使うもの)(32~92)
  • 場所を変えるもの(93~99)

これを印刷したものを部屋の見えるところに貼りました。
こんな感じ。

cooping-list

また、外出時でも見れるようにスマホのメモアプリにもデータをコピーしました。
(私はEvernote無料版を使っています)

cooping-list-iphone

一緒にやってみよう

isshoni

使用したものと同じコーピングリストのリンク貼っておくので、あなたもぜひやってみてください。

スプレッドシートのリンクはこちらから

リンク先は閲覧のみなので、コピーして使ってくださいね。
つまづいたら、フォローしますのでメッセージください。

スマホで目的のテキスト、画像、動画にすぐアクセスできるようにしておくと取り組みやすいかもしれませんね。
着手のハードルを下げるのも習慣化テクニックの一つです。

スマホばかりに頼ると、それはそれでスマホなくしたときにパニックになりそうですが(笑)

まとめ

まだ準備して、実践はそこそこですが、1次的効果は得られています。
作った直後もですが、リストを見直す度にです。

RPGで例えたら、やくそうをたくさんもってボスに挑むあの安心感というやつです。

やった結果とか、こんなレパートリー追加したよーとかコメントもらえると超喜びます。
また実践記録は別記事でー。

では。

ABOUT ME
ゆーじん
1987年生まれ。岡山県在住。会社員(社内情シス)。 新卒で不動産営業、耐え切れず9か月で退職。 ひきこもりニートを3か月した後、経験0からシステム会社に4年程勤務。 結婚を機に、地元大阪を離れ、岡山へ引越し、転職するが、5年で離婚。 自分のこれからの生き方、働き方を見つめなおそうと、やぎぺーさんの自己理解プログラム受講中!

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