マインド

セルフコンパッション・マントラを3週間実践してみて思ったこと

どうも、こんにちは。
習慣化パートナーのゆーじんです。

今日は、セルフコンパッションの考え方を身につけるために、私が実践した習慣をシェアしたいと思います。

自分のことを否定してしまう、人と比べて落ち込んでしまう人にぜひ読んでほしい内容です。

セルフコンパッションとは何か?

セルフコンパッションは、訳すと「自分への思いやり」という意味です。

仲のいい友達に何か相談されたときにあなたはどのように接していますか?
「それは大変だったね」「無理しすぎじゃない?」「私に何かできることはない?」といった温かい声をかけているのではないでしょうか。

そういった温かい声を自分にも向けましょうというのが、このセルフコンパッションです。

自尊心とはまた別の概念になります。
できる部分ではなく、自分ができていない部分にもありのまま受け入れるということです。

自尊心が高い状態でもセルフコンパッションができていないと、いい時はいいけどできなくなったときにポキッと挫折しやすい状態です。
それは自分を受容するとは言えず、できている自分を肯定しているにすぎません。

セルフトークなどと言われる自分への問いかけは、文字起こしのように外部に変換してくれるツールがあればいいですが、そんなものは当然ありません。
なかなか自覚症状がないのも確かです。

セルフトークは、非言語で行われる抽象度が高いものもあり、日頃から自分がどういうセルフトークをしているか意識することが重要です。

自分に対して厳しいと思っていない人でも、無意識のうちに、「何でこんな簡単なこともできないの?」「お前最低だな」「生きる価値ねー」なんて罵詈雑言を自分自身に浴びせかけていることも十分にあり得ます。

そして、そんな状態の中何かに努力することは、車でいうとブレーキを踏み続けながらアクセルを踏む状態だと思います。

ゆーじん
ゆーじん
自分がこんなに頑張っているのになかなか成果がでなくいのはつらいですよね

でも、その状態を経験している人がブレーキの緩め方をマスターしたらどうなると思いますか?
おそらく、自分の速度にビビると思います。
自分にもこんなことができるのかと、新たな気づきがあるはずです。

セルフコンパッションは一生ものの技術だと思います。

今日はこの本を読んで

前置きが長くなりました。
えーと、今日はこの本の中で紹介されているワークを取り上げます。

本書に限らず、思考系・マインド系の本は読むだけでは変わりません。

あなたが、もし読書をしているなら、刺激を得るのが目的ではないはず。
具体的な理由は人によって異なりますが、自分を向上させたい、自分の人生をより充実させたいという気持ちで読んでいるはずです。

元インプット過多人間の私が一番言いたいことは、「何か一つでいいから実践する」です。

せっかく読んだのに、気づけば本棚の中で眠ったまま、何が書いてあったか一つも思い出せないというケース。
それでは、もったいないです!!

できるところからやっていくというのが大切ですね。

はじめから全部やろうとせず、「自分がこれやってみたい。」「これならできそうだ」という感覚に意識を向けてみてください。

ゆーじん
ゆーじん
1つだけでいいなら、ハードルも低いのでトライしやすいですよ

私選んだワークはこれ!

今回私は、本書で紹介されているセルフコンパッション・マントラを実践してみました。

マントラとはサンスクリット語で文字、言葉を意味しています。
自分のセルフ・コンパッションのマントラを開発するです。

本書の説明文も引用しておきます。

セルフ・コンパッションのマントラは暗記を必要とする一連のフレーズであり、自分に慈悲の心を向けたいときに静かに復唱するものです。それらは強い苦悩の感情が生まれたときに最も効果が大きくなります。

それでは、一つずつお伝えしますね。
まずは次の4つのパートから自分にとってしっくりくるマントラを一つずつ選んでいきます。

1.苦痛に対してマインドフルに

「今は苦しみのときである」
「私は、今、苦しい時間を過ごしている」
「今これを感じることは苦痛である」

苦痛の中にあるという事実に対してマインドフルになります。
ネガティブな感情に目を背けるのではなく、しっかりと感じることでセルフコンパッションの感覚を養います。

2.苦しみは誰しも経験すること

「苦しみは人生の一部である」
「これは人間としての経験の一部である」
「誰でもこのように感じるときがある」

苦しみは地球上すべての人間が経験することということを認識します。
孤独ではないことを改めて感じてみます。

3.苦痛を和らげ癒す

「今、自分に優しくしてもいいだろうか」
「優しさで苦痛を包み込んでいいだろうか」
「自分に対して優しく理解のある態度をとってもいいだろうか」

感じている苦痛を和らげて癒そうとすることを促します。

4.自己を認める

「必要とする慈悲の心を自分に向けてもいいだろうか」
「私はセルフ・コンパッションを受ける価値がある」
「私は可能な限り慈悲的であろうと思う」

これも必要ですね。
自分がセルフコンパッションの対象としてふさわしいかどうかを確認します。
この感覚もしっかり感じられるといいですね。

こう書くと「大変そう。めんどくさいな。」と思った方もいるかもしれません。
ですが、最初の導入と準備に手間がかかるだけで、あとは習慣化するだけです。

やってみた結果、一番感じた変化は○○だった。

私がチョイスしたのはこれらのワードです。

「今は苦しみのときである」
「誰でもこのように感じるときがある」
「優しさで苦痛を包み込んでいいだろうか」
「私はセルフ・コンパッションを受ける価値がある」

そして、これを暗記できるようになるまで復唱します。
自分に気に入らないことがあったとき、心が混乱したときに、このフレーズを頭の中で繰り返します。

毎日読んで浸透させる

私は車通勤なのですが、ダッシュボードの見えるところに、先ほどのマントラを書いた付箋を貼っています。
車に乗る度にその付箋を見返すようにしています。

3週間ほど経ちますが、徐々に自分の中に浸透していってる感覚があります。
落ち込んだときや、自分を責めてしまったときに、頭の中で言うようにしています。

全ての苦しみが0になるといった魔法ではありませんが、何もしないよりは確実に自責癖を減らすことができました。

一番大きな変化は、自分だけが苦しいんじゃないと思えるようになったことです。
自分だけが苦しいと思うと、人の気持ちに目をむける余裕もなくなってしまいます。

「この苦しみは自分だけじゃない。みんな何かに苦しんでいる。」と思えると自然に優しくなれたり、人の気持ちに目をむける余裕が生まれてきます。
この「自然に」ってところがセルフコンパッションのすごいところだと感じました。

過去の私は、自分だけが苦しいと信じていました。
周りがみんな幸せで成功していて、楽しそうだという妄想です。
この思い込みは、他者との結びつきを自ら断ち切り、自滅的な思考・行動へと追い込んでしまいます。

ゆーじん
ゆーじん
まさに負のループですね

この負のループの呪縛にとらわれなくなっただけでも、十分にやる価値はあったのかなと思います。

自己承認から他者承認へ

ここでとても印象に残っている言葉をシェアしたいと思います。
「自分を認められない人は他者を認めることもできない」

これは強烈に自分の心に突き刺さりました。
自分を認められない人が他者を認められることはできないのは、比較・嫉妬・劣等感に支配されてしまうからです。

誤解を避けるために補足しておくと、他人を認められる人になるために自分を認めるといった、打算的なものでは決してありません。

ですが、セルフコンパッションの技術を習得することが自分の人生の基盤になることは間違いないと思っています。

まとめ

まとめます。

  • セルフコンパッションは、自尊心や自己肯定感とは違う
  • セルフコンパッションは、自分の不完全さも受け入れること
  • セルフコンパッションは一生ものの思考習慣
  • セルフコンパッション・マントラは実践しやすくオススメ
  • セルフコンパッション・マントラは4文で構成。自分が好きなものを選ぶ

思考習慣を身につけるのは、6か月くらいかかると言われています。
行動や身体習慣と違い、可視化することができない内的な部分ですので、
じっくりかつ確実に向き合うのがいいです。

本書には、他にもエクササイズがたくさん紹介されています。
気になる方はぜひチェックしてみてください。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

ABOUT ME
ゆーじん
1987年生まれ。岡山県在住。会社員(社内情シス)。 学生時代からずっと自信がなくて、心理学やセルフイメージに興味を持つ。 新卒で不動産営業、結果全くでず、耐え切れず9か月で退職。 ひきこもりニートを3か月した後、経験0からシステム会社に4年程勤務。 結婚を機に、地元大阪を離れ、岡山へ引越し、転職するが、5年で離婚。 自分のこれからの生き方、働き方を見つめなおそうと、八木仁平さんの自己理解プログラム受講。 得意なことは「愚直に継続すること」と気づき、習慣化の大切さを広める活動を始める。習慣化によって、人生を変えられると心から信じている。 自分も周りも、ありのまま生きられる世界をつくりたい。 内向的、HSP。 ストレングスファインダー資質は最上、内省、収集心、慎重さ、規律性。

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