何か新しい習慣を身につけようとして3日坊主になった経験はありますか？
「あー、やっぱりダメだった」「自分にはできないや」
あの挫折してがっかりした感じ。嫌ですよね。
今日は、そんな習慣化の大敵である3日坊主の対策を３つお伝えしたいと思います。
この３つのポイントをおさえるだけで、狙った習慣を身につける確率がグンと上がります。
右往左往して、1か月1年経っても、ほとんど前進していないということにならないようお見逃しなく。
習慣には、２つパターンがあって、続ける習慣とやめる習慣です。
今回は前者の続ける習慣の3日坊主対策に絞って説明していきます。
3日坊主対策は簡単
先に言っておくと、全ての習慣で使えます。
それは脳の仕組みを理解するところから始まります。
脳は急激な変化を嫌います。
それはホメオスタシスといって、外部の刺激によって変化があったとしても、自分を一定の状態に保とうとする体の仕組みのことです。
それは新しい行動についても、一緒で徐々に新しい刺激に慣らしていくことが大切です。
例えば運動を今まで一切してこなかった人が、急にジムに週３で通おうとすると、脳はとてつもなく抵抗するわけです。
最初の一歩をなるべく小さく
飛行機が離陸時に最も燃料を消費するように、
止まっているものを動かすのに一番エネルギーがいります。
習慣化するということは、つまり飛行機だと飛行している状態ということですね。
動き出すと、止まっているときより断然少ないエネルギーで、行動できるようになります。
習慣化しようと思ったことは、はじめはできるだけ小さい習慣から始めることが重要です。
例えば、こんな感じです。
筋トレだったら「毎日、腕立て伏せ1回する」
読書だったら「毎日、2ページ読む」
そんなことやって意味あるのかとかバカバカしいと思えるほど小さくしてください。
それでも面倒だと思うなら、「腕立てのポーズをする」「本を触る」にしてもいいぐらいです。（別にふざけていません、本当です）
最初の一歩を小さくすると、どうなるか？
脳が変化の脅威と認識せずに抵抗しなくなります。
ハードルを上げれば上げるほど、意志力かモチベーションが必要になります。
意志力は、習慣化で鍛えるまでは使いこなすのは難しいです。
モチベーションは、外部の刺激によって、いとも簡単に上下します。
よって3日坊主になってしまう可能性が高くなってしまいます。
意志力やモチベーションの力に頼らなくてもできるくらいハードルを下げてみましょう。
ここで補足したいのは、この時に1回やって、もっとやりたいという気持ちがあれば、もっとやっていいということです。
あくまで、最低限やりとげる習慣が1回であって、本来目標としている30回はやっていいんです。
そして、今日30回できたから、明日も30回やると習慣化のハードルを上げないように。
習慣化できるまでは「腕立て伏せ1回する」という目標のベースラインは維持するように注意しましょう。
29回はオプションです。1回でもできれば成功です。
これは本当に重要ですので忘れないようにしてください。
身につける習慣は1度に１つまで
ハードルを思いっきり下げたからといって、一度にたくさん手を出すのは良くありません。ここでも、自分に期待しすぎないということが大切です。
習慣化は、自分との約束をどれだけ守れるかです。
どんな忙しくても、どんなに滅入っても、必ずやりとげる。
それが習慣化です。
時間と気持ちに余裕があるときは、最初から複数の習慣にチャレンジしてもかまいません。
それでも、僕自身の経験上、習慣化は１つずつがいいかなと思います。
３つ目標を立てて１つしかできなかった場合、できてない部分に注目してしまい、成功体験の感覚があまり得られません。
たとえ、３つできたとしても習慣を育てていってるという気持ちが分散して、１つより実感が薄くなると思うからです。
最初は退屈と感じるくらいがちょうどいいので、少なくするのが良いです。
時間がかかるように見えてそれが一番、習慣力の基盤をつくる近道だと思います。
もちろん慣れてきて、習慣力が上がってきてコントロールができるようになったら、２つ３つ増やしていけばいいと思います。
この辺のさじ加減は試してみてください。
繰り返しになりますが、最初は１つがオススメです。
はじめのうちは成果は気にしない
習慣化に取り組んでいるときは、成果を出すよりも習慣化することを目標にしましょう。
成果というと、このような感じでしょうか。
勉強の場合、テストや模試の点数
ダイエットの場合、体重
ブログの場合、PV
気にしないって言っても、気にしてしまうという方へ、もう１つアプローチを変えて言いいます。
「気になるけど、気にしても意味ない」と思ってみてください。
気づけば、成果よりも自分の行動の方にフォーカスできるようになりますよ。
行動できた自分のことを褒めて しっかりと認めてください。
そして、行動習慣は何でもいいので、記録にしましょう。
取り組んだ行動を見える化することによって、習慣化もはかどります。
記録する方法は以下の通りです。
- 手帳やカレンダーなどのアナログ記録をつける
- アプリでデジタル記録をつける
- 同じ目標を持った人がいる環境で共有する
- コーチやメンターに報告する
自分に合っていると思う記録方法を見つけるのも習慣化していく上で大切ですね。
まとめ
- 最初の一歩をなるべく小さく
- 身につける習慣は１つずつ
- 成果は気にしない。行動できた自分を認めよう
1度身につけた習慣化の技術は応用可能です。
ちょっとやってみようと感じてくれたなら幸いです。
ではまた。
