こんにちは。習慣化パートナーのゆーじんです。
習慣化のテクニックで、1番効果的と言われているIf thenルールですが、いまいち日常に落とし込めていないという方も多いのではないでしょうか。
今日は、If thenルールをより日常に浸透させるために必要な準備を実践形式でお伝えします。
If thenルールとは何か？
If thenルールをはじめて聞いた方のために、ざっとおさらいしておきます。
これは「If A then B」Aの状況になればBをするというルールです。
トリガーを事前に決めておくことで、実行しやすくするテクニックです。
人間の脳にも、パソコンと同じように決められたプログラムによって動作するという性質があるということですね。
詳しくはこちらの記事を参考にしてください。
If thenルールはわかったけど、できない。そんな人には・・・
朝起きたらまず瞑想する。
家に帰ったらすぐに日記を書く。
こういった自分でコントロール可能なことに関しては割と定着しやすいんですが、If条件が感情とか、周りが発動するトリガーだと難易度が上がります。
理由は、主に２つです。
- トリガーが発動したときに意識が向いていないのでルール自体を忘れている
- ルール自体を覚えていても、緊急度が低いと後回しにする傾向がある
テニスにたとえると、サーブはある程度、自分のタイミングで打てたり、ルーティンを入れたりできますが、ラリー中にどんな球がくるかわからない状態で対応するのは、とっさの判断能力や瞬発力が求められます。
それと似ているかもしれません。
せっかくルールを作っていても、機能しないことが多いです。
対策は、If thenレポート
じゃあ、どうすれば日常にIfthenルールを取り入れることができるのか？
結論は「現状把握」です。
まずはコントロールできないトリガーがどの程度あるのか、
そしてその結果、自分がどんな思考・行動・感情になっているのかを記録していきましょう。
これは現状を知ることで、何がトリガーになっているかを把握し、その結果どういう行動をしたかということに関して改善を図れるからです。
大きな改革より小さな改善を積み重ねた方が、複利的な効果になります。
現状の行動、感情、思考をそれを引き起こしたトリガーをセットで記録するというものです。
EvernoteやGoogleKeepなどのアプリに書き留めておくのがいいですね。
サンプル数は多いほど良いので1週間くらいを目安に取り組んでみるのがオススメです。
材料がそろったところで、ここで出てきた、トリガーに対してテコ入れできないか考えてみます。
そこで意識したいのがこのマトリックスです。
| マイナスの結果 | プラスの結果 | |
| コントロールできるもの | ||
| コントロールできないもの |
トリガーがコントロールできるものとできないもので選別し、その結果自分にとってマイナスの結果になるかプラスの結果になるかを分類します。
マイナスの結果に結びついてるのであれば、プラスの結果になるように別の行動やルーティンをいれるといいですね。
この方法を使って、私は以下のIfthenルールをつくりました。
- 急な予定が入りそうになったら、いったん保留にして回答しない。
- 他人と比べて自分を責めそうになったら、過去の自分と比べてできるようになった部分に着目する。
- 飽きたと感じたら、場所を変えてみるなど新しい方法を工夫してみる。
現状のトリガーに着目するので、全く新しいルールを作るより断然定着率が上がりますよ。
まとめ
最初は面倒かもしれませんが、やったあとの効果は保証します。
少しずつ生活の質を向上させていきましょう。
それでは、また。
