習慣化のコツ

習慣化はこれだけでOK!If thenプランニングで確実に習慣を身につける

ifthenplanning

あなたは習慣にしようと思って失敗した経験はありますか?

私もたくさんあります。
その原因の一つとして、具体的な行動に落とし込めていないのが挙げられます。

習慣化の本を読んでみましたが、様々なテクニックが紹介されています。
今日はその中でも、効果抜群なIf then(イフゼン)プランニングというテクニックをご紹介します。
If thenルールとも呼ばれています。

正直、このテクニックだけで習慣化は可能だし、習慣化が得意というレベルまで到達できます。
それくらい強力です。控えめに言って、最強です。

逆に、このテクニックを知らずに習慣化をしようとするのは、包丁を使わずに料理するくらい無謀で不毛です。

私の実践例も含めてお伝えしていきます。

If thenプランニングとは

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If thenプランニングとは、[If A then B]。つまり、Aの場合にBをするというのを決めておくテクニックです。
なんだかプログラム言語みたいですね。

Aの状況になったらBをする。
あらかじめ行動を開始するきっかけを決めておくというものです。

それだけって思いましたか?
脳は具体的な命令ほど、よく反応するので、そのすごさにびっくりしますよ。

わかりやすいように、If thenルールを使わない場合から説明しましょう。

例えば、「1日1善」、「人に親切にする」といった心がけの実践を習慣化しようとしたとします。
その心がけ自体は確かに素晴らしいことだと思います。

ですが、習慣化するという観点からは具体性に欠けています。
どういう行動をすればよいのかわからなくて、強く意識していないとなかなか実行できません。
その結果、現状は何も変わらないということになってしまいます。

それなら、
「探し物をしている人を見かけたら、一緒に探してあげる」
「仕事中話しかけられたら、作業している手を止めて相手の話を聞く」
などの方が具体的で、実行に移せるわけです。

実は、すでにやっている

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そして、このIf thenプランニング。
知らない人でも、もう既に無意識にやっています。

何か思い当たりませんか?

そうです。歯磨きです。

歯磨きはいつしますか?
起床後・食後・就寝前など、人によって頻度とタイミングは違うでしょうが、その人の中でだいたいルールが決まっていると思います。
これって、If thenプランニングそのものです。

一昨日は寝る前に、昨日は15時に、今日は朝に、
とかってバラバラにしている人はほとんどいないのではないでしょうか。

習慣の話になると、歯磨きの例はよく挙げられます。
これは、歯磨きという行為の性質上、自然にIf thenプランニングを使えているから
習慣として確立されやすい行動なんだと思います。

既にやっているということは、その元にあるテクニックを理解して意識さえすれば
誰でも何にでも応用可能です。

歯磨きに限らず、
「食事が終わったら、食器を流しへ持っていく」
「ワンピースの単行本を買ったら、表紙をめくりパンダマンがいないか探す」
などなど、探せばまだまだありそうです。

一度、If thenプランニングの棚卸するのも面白いかもしれません。

トリガーとなる部分

「If A then B」のAの部分(トリガー)について、詳しく説明します。

ポイントとしては、Aの状況になったら即座にBに移れるのが理想です。
1秒後とまでは言いませんが、間に別の行動はなるべく挟まない方がいいです。
間が空いてしまうと忘れてしまいますし、脳にとってもAとBの結びつきを印象付けるインパクトも薄れてしまいます。

Aに入るのは時間、状況、特定の行動の後、感情などです。

例えば、以下の通りです。

起きたらすぐ、○○する
家に帰ったら、○○する
読書した後は、○○する
上司に怒られて落ち込んだ時は、○○する
寝る前に、○○する

時間の場合は、リマインドしてくれるアプリを使うのがいいですね。
でもオススメなのは、時間よりも既に習慣になっている行動の後です。

私のIf thenプランニングの活用例

私が朝活で行っているIf thenプランニングを公開します。
以下のように、プランニングし、行動を連鎖させています。

  1. 朝5時に起きる
  2. 起きたら、スマホを見て、目標の確認をする
    (ブルーライトで目を覚まさせる効果もあり)
  3. スマホを見たら、コップ一杯の水を飲む
  4. コップ一杯の水を飲んだら、10分ほどガムを噛みながら近所を散歩する
    大雨・台風の場合は、ステッパーで足ふみする
  5. 散歩が終わったら、自宅でHIITトレーニングをする
    (20秒のバーピー×10秒休憩を8セット)
  6. 運動が終わったら、DNB(デュアルNバックトレーニング)をする
  7. DNBが終わったら、瞑想20分する
  8. 瞑想が終わったら、モーニングルーティン完了のツイートをする
  9. ツイートが終わったら、プロテインを飲む
  10. あとは出社まで1時間ほどが自由時間。
    読書かブログ好きな方をやり、シャワー、出社の準備を行う。

ちなみに土日は、フルルーティンで散歩と瞑想とDNBの時間をそれぞれ10分くらい増やしています。
私は現在会社員ですので、平日にやろうとしたら、もう少し早く起きないといけないので時間調整しています。

最初は何をすればいい?

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いきなり全部やるのは、難しいです。
私も1つずつルールを足していった結果、ここまで増やせましたので、焦らず1つずつ身につけましょう。

慣れれば頭に残りますが、定着するまでの間はメモアプリか手帳に、決めたルールを記録しておいた方がいいでしょう。

起きてすぐか寝る前に「My If then ルール集」を眺める習慣を身に着けるところから始めてもOKだと思います。
30秒もかからないと思います。

あと実践は、簡単なものから成功体験を積むのがいいですね。
一人でできて、毎日トリガーが発動するものがいいです。
感情がトリガーになるもの、他人へアクションするものは、基盤ができてからでも遅くないです。

If thenプランニングが最強な理由

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If thenプランニングが最強だといったのは、すでに習慣化したものの後に、どんどんたしていけるからです。

こうなれば、しめたものです。
私は習慣自動生成ゾーンと呼んでいます。

「If A then B」が習慣化できると、
「If C then B」も容易にできるということです。

身につけたい習慣があったら、モーニングルーティンの最後にもっていき習慣化できたら、取り外して好きな時間にデザインしなおす。

この戦略が最強です。

肥料など十分な環境が整った土に新しい種をまき、芽が出て育ったら移植する。
そんなイメージです。

習慣力をつけたいなら、早起き&モーニングルーティンは本当にオススメです。
その辺はまた別記事で。

まとめ

  • If thenプランニングはトリガーと行動をあらかじめ決めておくもの
  • 意識しなくても使っていることが多い
  • トリガーは既に習慣化している行動がオススメ
  • 慣れていけば、芋づる式に習慣化していける

繰り返しになりますが、If thenプランニングは習慣力を上げる上で欠かせないテクニックです。

上手に使って、習慣化していきましょう。
成長した先、必ず習慣が味方になってくれるのを私が保証します。

ABOUT ME
ゆーじん
1987年生まれ。岡山県在住。会社員(社内情シス)。 新卒で不動産営業、耐え切れず9か月で退職。 ひきこもりニートを3か月した後、経験0からシステム会社に4年程勤務。 結婚を機に、地元大阪を離れ、岡山へ引越し、転職するが、5年で離婚。 自分のこれからの生き方、働き方を見つめなおそうと、やぎぺーさんの自己理解プログラム受講中!

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